Makanan yang Mendukung Sistem Saraf, Meredakan Stres, dan Meningkatkan Imunitas

Dokter Nuria Dianova, spesialis penyakit pencernaan dan nutrisi, menegaskan bahwa pola makan berperan penting dalam melawan stres karena secara langsung memengaruhi otak, kadar kortisol, imunitas, dan pemulihan sistem saraf.

Dianova menjelaskan bahwa sistem pencernaan menghasilkan sekitar 90% serotonin, neurotransmitter yang berperan dalam menimbulkan rasa tenang dan memperbaiki suasana hati. Ia menambahkan, karbohidrat yang mudah diserap memberi energi instan dan meningkatkan kadar dopamin, namun penurunan kadar gula darah setelahnya dapat memicu kecemasan dan kelelahan.

Ia memperingatkan bahwa diet ketat atau pola makan tidak teratur dapat membuat otak kekurangan glukosa, sehingga memicu respons lapar sebagai ancaman dan berpotensi meningkatkan kecemasan. Dianova juga menambahkan, makanan cepat saji, lemak trans, dan daging olahan dapat meningkatkan peradangan kronis yang memperbesar risiko gangguan depresi dan kecemasan.

Peran Usus dan Imunitas dalam Menghadapi Stres

Dianova menyebutkan bahwa mikrobioma usus mengatur suasana hati melalui produksi serotonin, asam gamma-aminobutirat (GABA), dan dopamin. Ketidakseimbangan mikrobioma dapat meningkatkan kecenderungan mengalami kecemasan. Ia juga menjelaskan bahwa lapisan mukosa usus mengandung 70-80% sel imun, dan ketidakseimbangan di area ini dapat menyebabkan sindrom usus bocor, yang berujung pada kelelahan kronis dan meningkatnya sensitivitas terhadap stres.

Dianova menegaskan bahwa gula tambahan adalah musuh utama bagi bakteri baik di usus, karena menghambat pertumbuhan bakteri bermanfaat dan melemahkan sistem imun.

Makanan yang Membantu Meredakan Stres

Dianova menyebutkan bahwa nutrisi seperti magnesium, vitamin B (B6, B9, B12), asam lemak omega-3, triptofan, seng, theanine, prebiotik, dan probiotik membantu tubuh beradaptasi dengan stres.

Ia menambahkan, makanan yang bermanfaat meliputi:

• ikan berlemak
• cokelat hitam (20-30 gram per hari dengan kandungan kakao minimal 75%)
• gandum kuda (buckwheat)
• oat yang dimasak perlahan
• makanan fermentasi
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• telur
• sayuran hijau dan sayuran cruciferous
• pisang
• kunyit

Dianova menyarankan untuk menghindari alkohol, konsumsi kafein berlebihan, minuman energi, minuman bersoda manis, serta gula tersembunyi dalam beberapa saus, yogurt rendah lemak, dan jus kemasan, terutama selama masa stres berat.

Ia juga menekankan bahwa asupan nutrisi yang cukup dan keseimbangan mikrobioma dapat menjaga stabilitas tubuh, mengurangi stres fisik, memperbaiki kualitas tidur, dan memperkuat perlindungan terhadap virus musiman.